પેટ માટે વ્યાયામ શૂન્યાવકાશ - યોગ્ય અબ વર્કઆઉટનું રહસ્ય

શું તમે હજી પણ પાતળી કમર માટે એબીએસ કરી રહ્યાં છો? પછી શૂન્યાવકાશ તમારી પાસે આવે છે! સદીઓથી અથવા મિલેનિયાથી, બોડીબિલ્ડરોએ શરીરને તમામ બાબતોમાં સંતુલિત બનાવવાનો પ્રયત્ન કર્યો છે અને પાતળા કમરનું રહસ્ય રાખ્યું છે જે આર્નોલ્ડ શ્વાર્ઝેનેગરના શસ્ત્રાગારમાં પણ હતું.

લેખની સામગ્રી

પેટ માટે વ્યાયામ વેક્યૂમ: સ્લિમિંગ બેલ્ટ

ને બદલે
પેટ માટે વ્યાયામ શૂન્યાવકાશ - યોગ્ય અબ વર્કઆઉટનું રહસ્ય

નબળા વિકસિત પેટના સ્નાયુઓને લીધે કસરત એવા લોકોની મદદ કરે છે જેમના પેટની ધુમાડો આગળ વધે છે, અને એક સેક્સી સુંદર ધડ બનાવે છે, જે આધુનિક વિશ્વમાં ભાગ્યે જ જોવા મળે છે, સમઘનનો પીછો કરવા માટે ઉત્સુક છે.

ખરેખર કડક કમર મેળવવા માટે, તમારે ઘણી શરતો પૂરી કરવાની જરૂર છે:

  • શરીરની ચરબી ઓછી ટકાવારી પ્રાપ્ત કરો: સ્ત્રીઓ માટે 16-18% અને પુરુષો માટે 12-15%;
  • પેટના આંતરિક સ્નાયુઓને મજબૂત કરો - સ્નાયુ કાંચળી;
  • પ્રેમાળ રાહત બનાવવા માટે રેક્ટસ એબોડિમિનીસ સ્નાયુને કાર્યરત કરો.

પ્રેસની એનાટોમી

જાણીતા રેક્ટસ અને ત્રાંસી સ્નાયુઓ ઉપરાંત, જેને વળાંક દ્વારા તાલીમ આપવામાં આવે છે, ત્યાં ઉપરના સ્તરની નીચે સ્થિત ટ્રાંસવર્સ રેક્ટસ અને કટિ મલ્ટિફિડસ સ્નાયુઓ છે. તે તે છે જે તાકાત કસરતો દરમિયાન મુદ્રામાં અને deepંડા શ્વાસને નિયંત્રિત કરે છે.

તેમને મજબૂત કરવાથી નીચેના પરિણામો પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ મળે છે:

  • પીઠનો દુખાવો દૂર કરો;
  • પેટને ફીટ કરો;
  • મુદ્રામાં સુધારો;
  • તમારી વર્કઆઉટમાં વિસ્ફોટક શક્તિ ઉમેરો.

શૂન્યાવકાશ શું છે?

તીવ્ર કસરત દરમિયાન સ્નાયુના સંકોચન માટે જરૂરી - શ્વાસ બહાર મૂકવો, એક શક્તિશાળી વલસાલ્વા બનાવવા માટે ટ્રાંસવર્સ પેટની સ્નાયુઓની આઇસોમેટ્રિક તાણ. ટૂંકા સમયમાં તમારી કમરને સંકુચિત કરવા માટે આ શ્રેષ્ઠ વર્કઆઉટ છે અને જો યોગ્ય અને નિયમિત રીતે કરવામાં આવે તો ફક્ત ત્રણથી ચાર અઠવાડિયામાં 2.5-5 સે.મી. થઈ શકે છે.

શૂન્યાવકાશ કરવાની તકનીક સુપિન સ્થિતિમાં - સરળ વિકલ્પમાંથી માસ્ટર થયેલ છે. ફ્લોર પર આવેલા, તમારા ઘૂંટણને વાળવું, તમારા પગને ફ્લોર પર અથવા પલંગ પર આરામ કરો. ખૂબ જ deeplyંડા શ્વાસ બહાર કા organsો, ડાયફ્રraમ વધારવું અને ટ્રાંસવર્સ સ્નાયુમાં પ્રવેશવા અને સંકુચિત થવા માટે અંગો માટે જગ્યા બનાવવી.

મહત્તમ બ્લેઝકડક રીતે નાભિને કરોડરજ્જુ પર ખેંચો અને ત્રણ અભિગમો કરીને, 15 સેકંડ સુધી પકડો. ધીરે ધીરે 60 સેકંડ સુધી તણાવ જાળવવાનું શીખો. તમારા શ્વાસને પકડો નહીં, તમે થોડી શ્વાસ લઈ શકો છો અને શ્વાસ બહાર કા .ી શકો છો.

કસરતને સરળ બનાવવા માટે, તમે જાગ્યાં પછી તરત જ કરી શકો છો - ખાલી પેટ એક સંપૂર્ણ સંકોચનની મંજૂરી આપશે.

બધા ચોક્કા પર વેક્યુમ - પ્રગતિ અને કાર્યક્ષમતા

પેટ માટે વ્યાયામ શૂન્યાવકાશ - યોગ્ય અબ વર્કઆઉટનું રહસ્ય

એકવાર તમે 60 સેકંડ અને પાંચ સેટ માટે તમારી નાભિને પકડી શક્યા પછી, તમે ગુરુત્વાકર્ષણ વિરુદ્ધ કામ કરવા માટે તમામ ચોગ્ગા મેળવી શકો છો.

તીક્ષ્ણ વળાંક વિના અને લીટીમાં - નીચલા પાછળ અને ગળાને તટસ્થ સ્થિતિમાં મૂકો - સંપૂર્ણ શ્વાસ બહાર કા andીને અને નાભિને સજ્જડ સાથે પ્રક્રિયાને પુનરાવર્તિત કરો.

દરેક સેકંડના 30 સેકંડથી શરૂ થવું એ મુજબની છે, ધીમે ધીમે સમય વધારીને 60 સેકન્ડ અને બે રેપ્સ ઉમેરીને. પીઠનો દુખાવો અને નબળા પેટના સ્નાયુવાળા લોકો માટે આ ખાસ કરીને ઉપયોગી થશે.

વેક્યુમ બેસવું: આર્નોલ્ડ શ્વાર્ઝેનેગર પાસેથી શીખવું

તે બેઠકમાં છે કે બોડીબિલ્ડિંગ તારો દર્શાવવામાં આવ્યો છે - તેના શ્વાસને પકડી રાખવો. બેઠેલી સ્થિતિ દરમિયાન, પીઠના સ્થિર સ્નાયુઓ રમતમાં આવે છે, જે આ સંસ્કરણને વધુ મુશ્કેલ બનાવે છે. સખત સપાટી પર બેસવું, તમારા હથેળીઓને તમારા ઘૂંટણ પર આરામ કરવો, શ્વાસ બહાર મૂકવો અને તમારી નાભિને કરોડરજ્જુમાં ખેંચો. 60 સેકંડ માટે 3-5 રેપ્સ સુધી સહનશક્તિનો વિકાસ કરો. તમારી વર્કઆઉટને વેગ આપવા માટે, તમે ફિટબballલ પર બેસી શકો છો.

આર્નોલ્ડ શ્વાર્ઝેનેગરની કવાયતનો ઉપયોગ કેટલી વાર કરવો અને શૂન્યાવકાશ કરવું? ઘણાં સંસ્કરણો છે. કેટલાક નિષ્ણાતો માને છે કે ટ્રાંસવર્સ સ્નાયુને અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત તાલીમ આપવી જોઈએ, જેથી તેને આરામ મળે. અન્ય લોકો માને છે કે દિવસ દરમિયાન બહુવિધ ટૂંકા ગાળાના તાણ તેને કાર્યકારી સ્થિતિમાં લાવવા માટે પૂરતા છે.

કાર્યાત્મક વેક્યૂમ

વ્યાયામ શૂન્યાવકાશ તમને સ્નાયુઓને યોગ્ય રીતે વાપરવાનું શીખવે છે: કોઈપણ શક્તિ કાર્ય દરમિયાન તેમને કરાર કરવા માટે. અમે કેટલ ઉભા કરીએ છીએ, ઉભા થઈએ છીએ, કોઈ બાળકને પસંદ કરીએ છીએ અથવા બેગ લઈએ છીએ, પરંતુ પહેલા, આપણે આપણા પેટને તાણ કરીએ છીએ. આ રીતે તમે કરોડરજ્જુને પ્રોટ્ર્યુશનથી યોગ્ય રીતે સુરક્ષિત કરી શકો છો.

શૂન્યાવકાશના પેટના સ્નાયુઓને વેક્યૂમમાં સક્રિય કરવાનું શીખ્યા પછી, તમારે દિવસભર તેનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર છે. તે કોઈ પણ પરિસ્થિતિમાં બેઠા બેઠા, ,ભા રહીને સૂતા હોય ત્યારે તમારા પેટમાં સમય સમય પર જાતે ખેંચે છે.

એક આધુનિક વ્યક્તિ બેઠકની સ્થિતિમાં વધુ સમય વિતાવે છે, અને આ ન્યુરોલોજીકલ સ્વરમાં વધારો કરે છે, પરંતુ સ્થાયી સ્થિતિમાં સ્નાયુના કાંચને અભાનપણે સક્રિય કરવાની મંજૂરી આપે છે.

બીજો વિકલ્પ એબીએસને કરાર કરતી વખતે વેક્યૂમ કસરત કરવાનો છે: કરોડરજ્જુને વળાંક આપતી વખતે, પગને raisingંચા કરવા, બારને ખેંચીને અથવા સ્ક્વોટિંગ.

વેક્યુમ અથવા પેટનો યોગ લ lockક

પેટ માટે વ્યાયામ શૂન્યાવકાશ - યોગ્ય અબ વર્કઆઉટનું રહસ્ય

યોગમાં શૂન્યાવકાશ કરવાની તકનીક સ્નાયુ મજબુત થી અલગ છે. તમારે ઉભા રહેવાની જરૂર છે, તમારા શરીરને આગળ નમે છે, તમારા હથેળીઓને તમારા ઘૂંટણની ઉપર જ આરામ કરો છો. સ્થિતિતમારી રામરામ તમારી છાતી પર મૂકો, deeplyંડે શ્વાસ લો અને ઝડપથી શ્વાસ લો.

છાતીને વિસ્તૃત કરો, ખોટો શ્વાસ બનાવો - પેટમાં જ સ્નાયુઓને બળપૂર્વક કરાર કરવાની જરૂરિયાત વિના પાંસળીની નીચે ખેંચવામાં આવશે. અલબત્ત, યોગીઓ કસરત દરમિયાન શ્વાસ ન લેવાનું સૂચન કરે છે.

શૂન્યાવકાશ કસરત યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરવી તે વિશે તમે લાંબા સમયથી દલીલ કરી શકો છો, પરંતુ તેના કોઈપણ પ્રકારોમાં ટ્રાંસવર્સ સ્નાયુ લોડની માત્રા મેળવે છે. ત્યાં એક સરળ રીકમ્બેન્ટ વર્ઝન છે, જેમાં હાથ નીચલા પીઠ હેઠળ મૂકવામાં આવે છે: દરેક ઇન્હેલેશન પર, પેટ ગોળાકાર હોય છે, શ્વાસ બહાર કા onતાં, હાથ પર પાછળની પ્રેસ સુધી તે આરામ કરે છે. જો તમે 3-5 મિનિટ માટે સરળ હિલચાલ કરો છો, તો લક્ષ્ય સ્નાયુને મજબૂત બનાવવામાં આવશે.

ગત પોસ્ટ દાંત એકસરખા છે અને ખૂબ સારા નથી: કુટિલ દાંત કેમ સપના કરે છે?
આગળની પોસ્ટ કેવી રીતે સૌથી સ્વાદિષ્ટ કોફી બનાવવા માટે